(Photo by Joanna Kosinska on Unsplash)
私は昨年「禁煙」に成功したのですが、口寂しさから、夕食後も何かしら口にしていました。そして、その数カ月後には体重が大幅に増えたのですが、元々細身であった私にとっては喜ばしい事でした。
ただその後問題が😢。。人間ドッグにかかった時に「コレステロール」や「中性脂肪」に加え、「血糖値」が平均値よりも大幅に増えてしまっていたのですが、これを定期的に行った「筋トレ」により平均値内まで下げる事が出来た時の話です。
なぜ激しい運動や筋トレが血糖値を下げるのに効果的なのか
主に糖質は、脂肪と共に運動をする時のエネルギー源として使われており、「グリコーゲン」と呼ばれる糖質が筋肉に蓄えられています。
また、運動量が多ければ多いほど、この「グリコーゲン」の減少量も多くなります。
そのため、運動後や疲れた時は甘いものが欲しくなるわけです。
また、糖質は筋肉の主要成分であるタンパク合成も促進し、タンパク質と糖分を一緒に摂取すると、タンパク合成の効率が高いというデータもあるようです。
つまり、体内に多くある糖質を、筋肉の生成のためと、筋トレという激しい運動で使う事で、いっきに消費させてしまえば、結果血糖値は下がり、代わりに筋肉増強により体を引き締める効果を得る事が出来るのです。
ジョギングや水泳などの有酸素運動では効果が期待出来ない
効果の出易い激しい運動については、スポーツクラブでマシーンを使ったトレーニングなど、とにかく筋肉を増強させるための運動を指します。
そのため、ジョギングや水泳などの、ゆっくりと時間を掛けて行う、いわゆる有酸素運動と呼ばれるものでは効果が期待出来ません。
ただし、全力で行う水泳は効果的
同じ水泳でも、上記のようにゆったりとしたペースで行う有酸素運動タイプではなく、全身の筋肉へ負荷を与えるような全力で行う水泳であれば、激しい運動と筋トレを兼ねているため、血糖値を下げる事にも繋がります。
ただ、全力で行う水泳とは、例えばクロールや平泳ぎでも、速く泳ぐ事を意識した泳ぎ方ではなく、全身に水圧を感じさせるような泳ぎ方をしながら全力で泳ぐため、正直かなり体力を使うため、長続きしなくなる可能性もあり、あまりおすすめはしません。
寝る前に何かを口にするのは止める
糖質は運動をする時のエネルギー源として使われるわけですから、睡眠中はエネルギーをほとんど使わないので、寝る前に摂取された糖質は、ただ蓄積されてしまう状態になってしまいます。
なので私の場合は、夕食では白ご飯などの炭水化物を避け、食事の量も腹八分目までにし、寝る前に何か口にするのは止めました（口にしても糖分やカロリーが無いものにする）。
この生活を定期的に続けた結果
全力で行う水泳のように、急に激しい運動や筋トレを始めても体がもちません。そのため私は週に一度、30分程度のマシーンによる筋トレのみに留め、食事の仕方など含めた、この生活を定期的に続けた結果、「血糖値」は平均値内に収まり、その他上がっていた「コレステロール」や「中性脂肪」の数値も、意識した食事方法が功を奏し、平均値内まで戻す事が出来ました。
※血糖値の数値にもよるので、効果は人によって異なってくると思います
激しい運動を医師より止められている方や、血圧が高い方はぜったい控えてください
激しい運動を医師より止められている方はもちろん、筋トレのように体へ負荷を掛ける運動は、血圧を上げてしまう要因になるため、血圧が高い方はこの方法はぜったい控えてください。
なお、ジョギングや水泳などの、じっくり時間を掛けて運動する有酸素運動は、逆に血圧を下げる効果があるようです。
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